domingo, 24 de enero de 2016

ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO

Mantener las piernas rectas hace que este ejercicio de los abdominales inferiores sea aun más duro. 




Para un desarrollo abdominal efectivo, arquea la pelvis para levantar las piernas por encima de la horizontal y mantén la contracción final antes de hacer la fase negativa de manera controlada. 




EJECUCION 


* Cuélgate de una barra alta de modo que el cuerpo cuelgue libremente sin que los pies toquen el suelo. Si usas correas de agarre, súbete a algún taburete o banco mientras fijas las correas. 

* Extiende por completo los brazos y la parte inferior del cuerpo cuando cuelgues de la barra manteniendo la columna ligeramente arqueada. 

* Toma aire y aguanta la respiración mientras echas las piernas ligera mente hacia atrás para luego llevar -las rápidamente hacia delante y hacia arriba tanto como sea posible. 

* Mantén las piernas rectas pero no bloqueadas mientras las levantas. Si tienes los femorales rígidos puedes doblar ligeramente las rodillas. 

* Para que el ejercicio sea más efectivo, las piernas deberían sobre-pasar el nivel horizontal, y aguantar ahí la posición durante 1 o 2 segundos mientras expulsas el aire. Relájate mientras regresas a la posición inicial. 

* Detente un instante y luego repite, llevando las piernas primero hacia atrás y luego balanceándolas hacia el frente y hacia arriba. 

* Si el ejercicio es demasiado difícil de realizar con las piernas rectas o casi rectas, dobla las rodillas para reducir la resistencia. 





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 


* Para un desarrollo abdominal máximo, eleva las piernas tanto como sea posible -los abdominales solo se acortan cuando las piernas alcanzan los 30 a 45 grados sobre la vertical. Por debajo de este punto, están sometidos a contracción isométrica así que los flexores de la cadera pueden elevar la piernas desde la vertical hasta donde los abdominales comienzan a acortarse. 

* La clave está en dejar que la pelvis gire lo máximo posible mientras las piernas se elevan. Arquea la pelvis después de tener las piernas moviéndose hacia arriba. 

* Un ligero balanceo de las piernas atrás y luego adelante ayuda a superar la posición estática y te permite elevar las piernas más alto, lo que conduce a un mayor desarrollo abdominal. 

* Los flexores de la cadera están implicados plenamente en el ejercicio y no resulta perjudicial para la columna. Los abdominales y los flexores de la cadera trabajan juntos de manera segura y efectiva. De hecho, si ambos no trabajaran a la vez, este ejercicio y muchos otros resultarían imposibles. 

* Para la mayoría de las personas, son innecesarios pesos adicionales en los pies. La longitud de las piernas y el peso del calzado normalmente proporcionan una amplia resistencia. 



* Ya que la parte más difícil de este ejercicio es mantener el agarre de la barra, se recomienda el uso de correas de agarre o apoyos para los codos ya que permiten estar colgando el tiempo suficiente para hacer todas las repeticiones posibles. 

* Aguantar la respiración mientras se elevan las piernas produce fuerza adicional y permite elevar las piernas al máximo. Si expulsas el aire durante esta fase del ejercicio, nunca con seguirás estimular los abdominales. 

* Si tienes los femorales rígidos y mantienes las piernas bloqueadas en posición recta, encontrarás que es casi imposible llevar las piernas más allá del nivel horizontal. En ese caso, dobla ligeramente las rodillas para poder incrementar en intervalo de recorrido y conseguir un mayor desarrollo abdominal.  





MÚSCULOS   BÁSICOS IMPLICADOS 

Los principales flexores de la cadera son en ilíaco, psoas (psoas ilíaco), el recto femoral y el pectíneo. El ilíaco y el psoas están situados profundamente en el abdomen y no se pueden ver o palpar con facilidad. 

El pectíneo es un músculo corto y grueso cerca de la ingle que está cubierto por el sartorio y el recto femoral. 

Una parte importante del grupo del cuadriceps, el recto femoral se sitúa a lo largo de la parte frontal del muslo y de I as articulaciones de la cadera y la rodilla. 

Los principales músculos del abdomen incluyen el recto abdominal, un músculo largo y fino que se extiende vertical mente desde el hueso pélvico hasta el esternón, y los oblicuos interno y externo que cubren la zonal frontal de los lados del abdomen desde el recto abdominal al dorsal mayor. 

Las fibras de los oblicuos externos están situadas perpendicularmente a las fibras de los oblicuos internos y forman una "V" cuando son vistos de frente. 







ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES


En la articulación de la cadera, se produce la flexión cuando se levantan las piernas hacia delante y hacia arriba desde una posición directamente por debajo o ligeramente por detrás del torso. También se lleva a cabo la flexión de la columna cuando la parte superior de la pelvis gira hacia atrás mientras la parte inferior de la pelvis se echa hacia delante, moviendo las piernas por medio de una contracción isométrica de los flexores de la cadera. 

Los músculos de la articulación de la cadera entran en juego inicialmente para elevar las piernas mientras la pelvis se mantiene en su lugar mediante la contracción isométrica de los abdominales. Cuando la flexión de la cadera alcanza aproximadamente los 30 -45 grados sobre la vertical, el ángulo de la articulación de la cadera se mantiene mediante la contracción isométrica de los flexores de la cadera. Al mismo tiempo, los músculos abdominales, especialmente la parte inferior, ayudan a girar la pelvis y a impulsar las piernas hacia arriba. 

Cuanto más se eleven las piernas, con más fuerza se contraen los abdominales inferiores, lo que también acorta los abdominales superiores para producir el máximo acortamiento de la totalidad de la pared abdominal.





USOS DEPORTIVOS 


En culturismo, las elevaciones de piernas colgando se emplean principalmente para desarrollar los abdominales. Resulta muy efectiva sobretodo para fortalecer la zona inferior de los abdominales así como la superior cuando se elevan las piernas lo suficiente. Las elevaciones de piernas juegan un papel de vital importancia en deportes como el fútbol, el atletismo (carreras, salto con pértiga y vallas), Karate, gimnasia rítmica y otros. 

En muchas actividades, la flexión de la cadera y la columna bien de manera conjunta o secuencial, es extremadamente importante para llevar las piernas hacia delante y hacia arriba tanto como sea posible. Estas acciones se pueden ver en la mayoría de las pruebas gimnásticas, en  los saques en fútbol y cuando se lleva el muslo hacia delante en las carreras o cuando se elevan las piernas al frente para alcanzar un balón o algún otro objeto. 

El desarrollo de los músculos implicados también es crucial en la prevención de las lesiones de la espalda baja. ya que estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis, que a cambio mantiene la columna correctamente alineada. 




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