miércoles, 27 de enero de 2016

APERTURAS MAQUINA PECK DECK

Utiliza este aparato para rematar los pectorales al final del entrenamiento. 



Antes de comenzar, ajusta el asiento para asegurarte de que los hombros y los codos quedan en un ángulo de unos 90 grados. Cuando contraigas los músculos, aplica la fuerza con los codos en lugar de con las manos, lo que podría provocar que los codos se despegaran de los acolchados. 






EJECUCION 


* Ajusta el asiento del aparato de Peck-Deck para que la parte superior de los brazos quede alineada con los hombros o ligeramente por debajo. Apoya la espalda con firmeza contra el respaldo y coloca los antebrazos contra los acolchados a cada lado. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados contra el acolchado cuando cojas los agarres. 

* Apoya los pies sobre el suelo separados a una anchura equivalente a la de los hombros, con las rodillas flexionadas a unos 90 grados. 

* Inspira y aguanta la respiración mientras haces press sobre los agarres del aparato hasta que queden el uno frente al otro; Expulsa el aire una vez que hayas pasado el punto de estancamiento del movimiento. 

* En la posición final, aprieta con fuerza y aguanta la posición durante 1 o 2 segundos para conseguir la máxima contracción. 

* Cuando regreses a la posición inicial, detente, invierte el movimiento y haz más repeticiones. 





CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO 


* No lleves los codos demasiado hacia atrás a menos que tengas la flexibilidad y la fuerza necesarias en los hombros en esta parte del intervalo de recorrido, ya que provoca un gran estrés en ellos y puede provocar una lesión. 

* Para hacer el ejercicio más seguro y aumentar la contracción muscular durante la fase de empuje, no relajes del todo los músculos cuando regreses a la posición inicial. 

* Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio. Cuando inspiras, la caja torácica se expande y se estabiliza el torso. 

* Para que el ejercicio sea más efectivo y seguro, junta los agarres sin dar tirones, manteniendo la espalda firmemente apoyada contra el soporte acolchado. 






MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS 


Los músculos claves implicados en la articulación del hombro son el deltoides anterior, el coracobraquial y el pectoral mayor. El deltoides anterior cubre la parte frontal del hombro y es especialmente fuerte cuando los brazos están alineados con los hombros. El coracobraquial, que está situado directamente bajo el deltoides y el pectoral mayor, recibe mucho trabajo en este ejercicio. La mayor parte de la masa de este músculo está bajo el deltoides. 

Este ejercicio implica tanto la porción superior como la inferior del pectoral mayor, el gran músculo que cubre el pecho. También se puede hacer que implique la parte exterior de los pectorales llevando los brazos hacia atrás lo suficiente o la parte interior de los pectorales si juntas los brazos lo suficiente y presionas con fuerza. 

En la faja deltoidea, el pectoral menor y el serrato son los principales músculos implicados. El pectoral menor es un pequeño músculo situado en la parte superior del pecho y cubierto por el pectoral mayor. El serrato está cubierto por la escápula en su parte posterior y por el pectoral mayor en la parte frontal y está situado en la superficie externa de las costillas, justo bajo las axilas.  





ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR 



  En la articulación del hombro, la aducción horizontal (también conocida como flexión horizontal) lleva los brazos el uno frente al otro básicamente mientras permanecen en línea con los hombros. Así, la parte superior de los brazos se mueve desde los lados del cuerpo hacia el frente. Simultáneamente, la protracción de la escápula, el serrato y el pectoral menor desplazan la escápula desde la columna hacia los lados de las costillas permite que los brazos se muevan juntos hacia delante. 






USOS  DEPORTIVOS 


En culturismo, las aperturas en Peck-Deck desarrollan la porción media del pectoral mayor y el deltoides anterior. En culturismo moderno, este ejercicio es importante para mejorar la ejecución del press banca. 

La combinación de la aducción horizontal del hombro y la protracción de la faja deltoidea es crucial en todas las acciones que impliquen llevar los brazos al frente o para abrazar. Tiene un papel en deportes como gimnasia, especialmente en el trabajo de anulas y en ejercicios en suelo, en boxeo cuando se lanzan varios directos y sobretodo en los ganchos, en artes marciales para la ejecución de diferentes golpes, en lanzamientos a un brazo en béisbol y sofball, y en los bloqueos en rugby. Las aperturas en Peck-Deck también es un gran ejercicio para fortalecer los golpes de antebrazo que se nece ita en deportes como tenis, squash y badminton. 

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